치즈, 건강에 이렇게 좋다고? 치즈의 효능과 주의할 점

✔︎ 치즈, 건강에 이렇게 좋다고? 치즈의 효능과 주의할 점

출처 pixabay

치즈는 오랜 역사를 가진 발효 유제품으로, 세계적으로 널리 소비되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 치즈는 단순한 간식이 아니라 건강에 유익한 다양한 성분을 포함하고 있으며, 적절한 섭취 방법이 중요합니다. 

1. 치즈의 건강 효능

1.1. 단백질과 근육 건강

치즈는 고품질 단백질을 함유하고 있으며, 근육 합성과 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 국제 스포츠영양학회(Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 연구(2018)에 따르면, 단백질 섭취는 근육량 증가와 회복 속도를 개선하는 것으로 나타났습니다. 특히 카세인 단백질이 풍부한 치즈는 소화 속도가 느려 지속적인 아미노산 공급이 가능하여 근육 유지에 유리합니다.

1.2. 뼈 건강 강화

치즈는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 영국 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Society)의 연구에 따르면, 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취는 골밀도를 높이고 골절 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 파르메산 치즈와 체다 치즈는 높은 칼슘 함량으로 인해 골다공증 예방에 효과적인 식품으로 평가됩니다.

1.3. 장 건강 증진

발효된 치즈는 유익한 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물군을 개선하는 데 도움을 줍니다. "Gut Microbes" 저널(2021)에 발표된 연구에서는 락토바실러스 균을 포함한 치즈가 장 건강을 증진시키고 소화 기능을 개선하는 효과가 있다고 보고되었습니다. 꾸준한 프로바이오틱스 섭취는 장내 염증을 감소시키고 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1.4. 심장 건강 개선 

일반적으로 포화지방이 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있지만, "European Journal of Nutrition"(2017)의 연구에서는 일부 치즈의 지방이 오히려 심장 건강을 개선할 수 있다고 보고했습니다. 연구에 따르면, 치즈의 특정 지방산(예: 공액리놀레산, CLA)이 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 적절한 섭취 시 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다.

1.5. 체중 관리에 도움

치즈는 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. "Obesity Reviews"(2020)에 발표된 논문에서는 고단백 식단이 식욕을 조절하고 체중 감소를 유도하는 효과가 있다고 밝혔습니다. 단, 고칼로리 식품이므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 치즈 섭취 시 주의할 점

2.1. 나트륨 함량

일부 치즈(예: 페타, 블루 치즈)는 나트륨 함량이 높아 과다 섭취 시 혈압 상승과 신장 기능 저하를 초래할 수 있습니다. "American Journal of Clinical Nutrition"(2019)의 연구에서는 나트륨 과다 섭취가 고혈압과 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있음을 지적하였습니다. 저염 치즈를 선택하거나 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

2.2. 포화 지방과 칼로리

치즈는 포화 지방이 많아 과다 섭취 시 체중 증가 및 콜레스테롤 수치 상승을 유발할 수 있습니다. 그러나 "Lipid Research"(2018)에 따르면, 일부 치즈에 함유된 지방산은 대사 건강을 개선할 수도 있습니다. 따라서 저지방 치즈를 선택하거나, 하루 30~50g 정도의 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.

2.3. 유당 불내증

유당 불내증이 있는 사람들은 일부 치즈 섭취 시 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 그러나 "Journal of Dairy Science"(2020)에 따르면, 체다, 파르메산과 같은 숙성 치즈는 유당 함량이 낮아 비교적 안전한 선택지가 될 수 있습니다.

2.4. 가공 치즈 피하기

가공 치즈는 방부제와 인공 첨가물이 포함될 가능성이 높아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "Food Chemistry"(2019) 연구에서는 가공 치즈에 포함된 화학 첨가물이 신진대사에 악영향을 미칠 수 있다고 경고했습니다. 가공된 제품보다는 천연 치즈를 선택하는 것이 건강에 더 유리합니다.

3. 건강한 치즈 섭취 방법

치즈를 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 자연 치즈 선택 – 가공 치즈보다 천연 치즈(예: 고다, 체다, 모짜렐라)를 선택합니다.
• 적당량 섭취 – 하루 30~50g 정도의 치즈를 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 채소와 함께 섭취 – 치즈를 샐러드나 통곡물 크래커와 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
• 저염·저지방 치즈 고려 – 저염 또는 저지방 치즈를 선택하여 건강을 유지합니다.

4. 결론

치즈는 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부하여 건강에 유익한 식품이지만, 나트륨과 포화 지방 함량을 고려하여 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 최신 연구에 따르면 적정량의 치즈 섭취는 근육 건강, 뼈 건강, 장 건강, 심혈관 건강 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자연 치즈를 선택하고 균형 잡힌 식단을 유지한다면, 치즈의 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.